معرفی بهترین رژیم غذایی برای سلامتی و تناسب اندام

گروه علمی « تیتریک »؛ پیشگیری از بیماری‌ها بخصوص بیماری‌های قلبی، دیابت و چاقی با تغذیه سالم و تغییر سبک زندگی مهمترین دستورهای بهداشتی روزگار ما هستند.

دکتر دیوید کتز، از مرکز سلامت دانشگاه ییل به همراه همکارش استفانی ملر شواهد علمی درباره رژیم‌های غذایی مختلف را بررسی کرده‌اند تا ببینند سالم بودن چه نوع تغذیه‌ای با شواهد علمی تایید شده و در چه مواردی شواهد علمی به اندازه کافی نیست.

هدف دو پژوهشگر، یافتن بهترین رژیم لاغری نبوده بلکه بهترین رژیمی بوده که بر اساس شواهد دقیق و محکم علمی از بیماری‌هایی مثل بیماری‌های قلبی و دیابت پیشگیری کند، رژیمی که سالم باشد و بر طول عمر بیفزاید.

دو پژوهشگر پاسخ می‌دهند: اگر رژیم به معنای مجموعه‌ای از "اصول خاص و انعطاف‌ناپذیر" باشد پاسخ منفی است، اما اگر منظور یک "الگوی تغذیه‌ای کلی" باشد که انعطاف بیشتری دارد، پاسخ مثبت است.

"هیچ تحقیق دقیق و طولانی که به طور روشمند، نامزدهای مسابقه بهترین رژیم را، بدون سوگیری و آشفتگی مقایسه کرده باشد وجود ندارد و بدلایل زیاد، وجود هم نخواهد داشت."

با توجه به اینکه رژیم‌های غذایی مختلف پرشمار هستند و بررسی دقیق تک تک آنها ناممکن، این دو پژوهشگر رژیم‌های مختلف را به هفت گروه اصلی تقسیم کرده اند که چکیده‌ یافته‌های آنها را درباره پنج تغذیه رایج از این قرار است:

 

1) رژیم کربوهیدرات

هدف: محدود کردن کربوهیدرات دریافتی به کمتر از ۴۵% رژیم روزانه.

این رژیم در کاهش وزن و بهبود کیفیت زندگی و برای سلامت قلب موثر است، رژیم کم کربوهیدرات، کم کالری هم هست. اما اگر کالری دریافتی کم نشود و به جای کربوهیدرات، پروتئین زیاد مصرف شود، می‌تواند باعث افزایش وزن هم باشد.

نشاسته (برنج، سیب‌زمینی، ماکارونی، نان)، مهمترین منبع کربوهیدرات است. غلات کامل ،موز، ریشه گیاهان و برخی انواع بنشن هم کربوهیدرات دارند. باید توجه داشت نشاسته به اندازه چربی چاق ‌نمی‌کند.

رژیم اتکینز (کربوهیدرات کم، پروتئین بدون محدودیت) در این دسته قرار می‌گیرد. اخیرا اتکینز بصورت اکو-اتکینز اصلاح شده؛ کربوهیدرات کم به علاوه پروتئین گیاهی (بجای پروتئین حیوانی).

این رژیم در سطح فردی رژیم مناسبی است، اما باید در نظر داشت که رعایت آن در سطح وسیع آثار زیست محیطی منفی دارد.

 

2) رژیم کم چربی

هدف: کاهش مصرف چربی به کمتر از ۲۰ درصد کالری روزانه. منظور اصلی از این رژیم افزایش مصرف غذاهای گیاهی طبیعی است نه خوردن مواد کم چربی فرآوری شده.

رژیم کم چربی در کاهش وزن موثر است و برای سلامت قلب و عروق سودمند. با این حال برخی از کسانی که این رژیم را می‌گیرند جای چربی حذف شده را با مصرف زیاد نشاسته و قند و حجم زیادی غذای کم‌چربی پر می‌کنند و در نتیجه این رژیم بی‌فایده می‌شود.

فیبرهای محلول در آب در جو، بلغور، عدس، سیب، پرتغال، آجیل، بنشن، برگه هلو، خیار و هویج یافت می‌شود.

در رژیم گیاهخواری، لبنیات و تخم‌مرغ و گاهی غذای دریایی هم مصرف می‌شود. گیاهخواری الزاما باعث کم شدن مصرف چربی نمی‌شود.

رژیم کم چربی یا گیاهخواری ِ واقعی یعنی مصرف غذاهای گیاهی ِ هرچه طبیعی‌تر.

از نظر علمی ثابت شده که فیبرهای محلول در آب، خطر سرطان روده را کاهش می‌دهد و چربی خون را پایین می‌آورد. مصرف این فیبرها به عنوان صبحانه و همچنین برای مبتلایان به دیابت بسیار سومند است.

 

3) رژیم کم قند

هدف: کاهش مصرف قند و کاهش مصرف خوردنی‌هایی که قند زیاد یا ضریب قندی بالایی دارند. رعایت این رژیم معمولا باعث حذف بسیاری از میوه‌ها، برخی سبزیجات و مواد غذایی فراوری شده می‌شود که حاوی نشاسته یا قند تصفیه شده هستند.

این رژیم در کاهش وزن، بهبود متابولیسم انسولین، کنترل دیابت، کاهش التهاب و سلامت رگها هم در بزرگسالان و هم در کودکان سودمند است. غذاهایی که قند زیاد یا ضریب قندی بالا دارند خطر بیماری‌های قلبی عروقی را به ویژه در زنان افزایش می‌دهند.

آناناس، موز، کشمش، سیب‌زمینی و ذرت ضریب قند بالا دارند.

در این رژیم باید به دو مفهوم توجه کرد. قند زیاد با ضریب قند بالا فرق دارد. مثلا هویج ضریب قند بالایی دارد یعنی قند آن به سرعت وارد خون می‌شود، اما هویج در کل قند کمی دارد.

شواهد علمی برای حذف یا کاهش مصرف میوه‌ها و سبزیجاتی که ضریب قندی بالا دارند کافی نیست، بنابراین مهمترین اصل در رعایت رژیم کم قند، مصرف غذاهای پرفیبر گیاهی است.